Ein Trainingsplan für den Kopf
Nun muss Angela Merkel auch noch dafür herhalten, Läufern Beine zu machen. Ob die viel beschäftigte Politikerin von dieser Rolle weiß? Sie, die im Winter auf Langlaufskiern eine mehr oder minder gute Figur macht, dient Michele Ufer in seinem Buch „Mentaltraining für Läufer“ für ein weiterführendes Gedankenspiel. In dem Fall geht es um den Versuch, den Kopf von einer Sache frei zu halten, die einen ausbremst statt zu beflügeln. „Denk jetzt nicht an Bundeskanzlerin Angela Merkel im pinken Bademantel“, fordert er den Leser auf. Gesagt, getan. Erreicht werde jedoch das Gegenteil: Der Versuch, das Gehirn nicht mkit diesem Gedankengang zu konfrontieren, führe genau zu dieser Vorstellung. Ufer schlussfolgert: „Eine Sprache, die auf Fehler fokussiert, führt uns zu den Ergebnissen, die wir eigentlich vermeiden wollen.“ Eine Quintessenz: Grübele nicht unnötig wegen dieses und jenes Problems, habe Spaß und sei unbekümmert!
Ratschläge, die nicht nur Läufer beherzigen sollten, die ein bestimmtes Ziel verfolgen. Und überhaupt: Was der Mann aus Herdecke auf gut 260 Seiten publiziert, ist der etwas andere Trainingsplan. Keiner, der für eine bestimmte Distanz oder Disziplin gilt, keiner, der vordergründig auf die Verbesserung physischer Leistungen zielt. Für Mentaltrainer Ufer geht es um ein „Teamwork aus Geist und Körper“. Darum, „auch den Gehirnmuskel zu trainieren“, um auf diese Weise Einfluss zu nehmen auf physische Prozesse, die für das Sporttreiben bedeutsam sind. Und das mit den unterschiedlichsten Methoden, die er propagiert, etwa der SMART-Formel oder dem Gebrauch von Visualisierungen.
Manches muss man zweimal lesen, um es glauben und verstehen zu können. Doch dem Buch, das „kein Lehrbuch, sondern ein Arbeitsbuch“ sein soll, fehlt es nicht an Argumenten, dass sich auch dieser Aufwand lohnen kann. Eines der nachhaltigsten liefert Ufer mit seiner eigenen sportlichen Vita. Ohne jegliche Wettkampferfahrung bewältigte er 2011 in Chile einen 250 Kilometer langen Lauf durch die gefürchtete Atacamawüste. Und das nach nur 15 Wochen Vorbereitung. Die einwöchige Herausforderung, für ihn ein „psychologisches Experiment“, beendete er, zur eigenen Überraschung, als Siebter. Ihm habe dabei geholfen, dass er sich immer wieder „wunderbare Erinnerungen an die Zukunft“ baute. Etwa rund um einen Song von Carlos Santana, der in der Wüste so zu seinem Wegbegleiter über Sand und Steine wurde.
Michele Ufer: „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist.“, Meyer & Meyer Verlag, 272 Seiten, 19,95 Euro.
Mit Gehpausen zur Bestzeit?
Nun ist es nicht so, dass sich Michele Ufer in seinem Buch auf Jeff Galloway bezieht. Und umgekehrt gilt das auch. Trotzdem sind sie Brüder im Geiste. Denn das, was der 71 Jahre alte US-Amerikaner – Marathonstarter bei den Olympischen Spielen 1972 in München – in Theorie und Praxis lehrt, ist in vielerlei Hinsicht auch reine Kopfsache. Sportlich unterwegs zu sein, dass heißt nach Galloways Ansicht, nicht nur zu laufen. Das Gehen gehört für ihn ebenso dazu, er hat schon vor etlichen Jahren eine eigene Methode kreiert. Damit sollen nicht nur Einsteiger Erfolg haben. Freizeitläufer, die etwa für die 42,195 Kilometer mehr als drei Stunden benötigen, könnten damit ihre Bestzeit toppen und angeblich um bis zu 13 Minuten schneller sein. Gehen adelt Läufer und ist nichts, dessen man sich schämen muss – mal ganz was anderes!
Folgt man Galloway, ist die Umsetzung einfach. „Sie laufen einen kurzen Abschnitt, bevor Sie eine Gehpause einlegen, und dieses Muster wiederholen Sie immer wieder.“ Und das auch schon im Training. Gehpausen nach Plan also – nicht deshalb, weil man körperlich am Ende ist, wie es häufig bei Wettkämpfen zu sehen ist, wenn ausgepumpte Läufer das Ziel förmlich herbeisehnen. Wie oft bei der „Run-Walk-Run-Methode“ Laufabschnitte und kurze Gehpassagen wechseln, wird auf Grundlage des individuellen Tempos über 1600 Meter festgelegt. Auch der Rest wird im Buch gut erklärt. 60 Sekunden sind laut Galloway „die längste effektive Gehpause“. Es darf also auch weniger sein. Möglichen negativen Botschaften im Unterbewusstsein hält der Autor entgegen: Gehpausen verleihen Kraft bis zum Ziel, sie beschleunigen die Erholung, sie helfen, schneller zu laufen. Erfahrungsberichte von Läufern, die Teil des Buches sind, geben dem recht.
Einen aufschlussreichen Praxistest gab es 2013 in Kassel. Für eine Studie der Universität Halle-Wittenberg liefen dort 43 Sportler zwischen 20 und 60 Jahren ihren ersten Marathon. 22 legten wie vorgesehen keine Pausen ein; 21 waren angehalten, bis zu 18 Gehpausen von je 60 Sekunden zu machen. Im Durchschnitt waren die „Läufer“ sieben Minuten schneller, die „Geher“ allerdings waren im Ziel deutlich weniger erschöpft – und hatten eine kürzere Regenerationsphase. Galloway durfte sich bestätigt fühlen.
Jeff Galloway: „Die Run-Walk-Run-Methode. Jeder kann laufen.“, Meyer & Meyer Verlag, 162 Seiten, 16,95 Euro.
Wenn ein Traum wahr werden soll
Das Ansinnen ist nicht neu. Da ist auf der einen Seite ein erfahrener Sportler, und da sind Hunderte, ja sogar Tausende, die ihren Traum vom ersten Marathon verwirklichen wollen und Unterstützung brauchen. Der eine heißt Michael Raab, hat schon die 100 Kilometer von Biel und den Sahara-Ultralauf erfolgreich absolviert – und will nun den anderen helfen, sich auch stolz Finisher nennen zu dürfen.
Herausgekommen ist dabei ein 142-seitiges Taschenbuch, in dem Raab versucht, von allem, was ein angehender Marathoni wissen sollte, etwas aufzutischen. Eine reichlich bebilderte Einstiegslektüre, in der Neulingen geraten wird, was sie zu tun oder aber zu lassen haben.
Eingestreut sind kurze Experteninterviews, etwa mit dem Lauftrainer Peter Greif oder 10 000-Meter-Europameister Jan Fitschen. Auch gut gemeinte Tipps von Raab fehlen nicht. Am besten gefällt mir dieser: „Bevor Du bei einem Rennen aussteigst, überlege Dir kurz, was Du mit der restlichen Zeit anstellen willst. Ins Bett legen und Dich dabei schlecht fühlen? Den anderen ist das egal, die rennen und feiern auch ohne Dich.“ Raab übrigens hat bisher alles zu Ende gebracht, was er angefangen hat.
Michael Raab: „Dein Weg zum Marathon-Läufer. Du schaffst das!“, Pietsch-Verlag, 144 Seiten, 14,95 Euro.